MITÄ HYVÄKSYMIS- JA OMISTAUTUMISTERAPIA ON?
MITÄ HYVÄKSYMIS- JA OMISTAUTUMISTERAPIA ON?
Verkkokurssimme pohajutuu hyväksymis – ja omistautumisterapiaan, (Acceptance and commitment therapy, ACT, Accept, Commit, Take action) jonka yksinkertainen peruskaava on
H= Hyväksy ajatuksesi ja tunteesi, ole läsnä nykyhetkessä.
O= Omistaudu arvoillesi.
T= Toimi arvojesi mukaisesti.
Hyväksymis- ja omistautumisterapia (HOT) on lukuisiin tutkimuksiin perustuva käytännönläheinen menetelmä, jossa keskeistä on psykologisen joustavuuden kehittyminen.
HOT edustaa kolmannen aallon kognitiivisen käyttäytymisterapian suuntausta. Työskentelyssä on kaksi päämäärää: auttaa elämään omien arvojen mukaista merkityksellistä ja elinvoimaista elämää, sekä opettaa taitoja, jotka auttavat käsittelemään epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita uudella joustavammalla tavalla.
Hyväksymis-ja omistautumisterapia pyrkii lisäämään psykologista joustavuutta. Psykologinen joustavuus koostuu kuudesta osa-alueesta. Osa-alueet ovat yhteydessä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja niitä voidaan kehittää.
Eriyttäminen
Eriyttämisessä luot uudenlaisen suhtautumisen ajatuksiisi ja tunteisiisi, jolloin niiden vaikutusvalta pienenee. Eriyttäminen tarkoittaa kykyä nähdä ajatukset mielen tuotoksina, ei tosiasioina, sekä kykyä toimia tarvittaessa myös niiden vastaisesti. Ajatuksia ja tuntemuksia ei pyritä muuttamaan, vaan niiden annetaan tulla ja mennä sellaisina kuin ne ovat, sanoina ja kuvina, ilman taistelua tai pakenemista. Tärkeintä on, että hyväksyt ajatukset ja tunteet, ja annat niiden tulla ja mennä vapaasti, jolloin et sido niihin huomiotasi ja energiaasi, vaan voit suunnata voimavarasi tekoihin, joita arvostat.
Hyväksyminen
Hyväksyntä tarkoittaa elämän kohtaamista halukkaasti. Hyväksyntä tarkoittaa kirjaimellisesti ”sen vastaanottamista, mitä tarjotaan”. Se ei ole sama asia kuin sietäminen. Hyväksynnän avulla teet tilaa epämiellyttäville ajatuksille, tunteille, kehotuntemuksille ja mielihaluille, sen sijaan, että yrittäisit torjua tai paeta niitä. Ajatuksesta ei tarvitse pitää voidakseen hyväksyä sen: ajatus on jo ilmaantunut, piditpä siitä tai et, joten on käytännöllisempää hyväksyä se, kuin antaa sen viedä aikaasi ja energiaasi.
Tietoinen läsnäolo
Tietoinen ja hyväksyvä läsnäolo tarkoittaa kykyä pysähtyä nykyhetkeen ilman, että arvostelet tai analysoit omaa sisäistä tai ulkoista kokemustasi millään tavalla. Tietoinen läsnäolo on nykyhetken hyväksymistä, ja samalla omien ajatusten, tunteiden ja kokemusten hyväksymistä tässä ja nyt. Oleminen tarkkaavaisesti ja avoimesti tässä hetkessä mahdollistaa sen, ettet pohdi jatkuvasti menneitä ja tulevia, vaan olet läsnä tässä ja nyt.
Tarkkailijaminä
Tarkkailijaminä on vastuussa tietoisuudestasi sekä huomion kohdentamisestasi. Se voi havainnoida ajatuksiasi ja mielikuviasi, mutta ei kykene tuottamaan niitä. Tarkkailija minä näkee asiat sellaisina kuin ne ovat, ilman arvostelua tai arvioimista. Se havainnoi kaikkia tekoja, muttei koskaan arvioi. Tarkkailijaminä on muuttumaton ja olemassa syntymästä kuolemaan. Tarkkailijaminä on aidon hyväksynnän lähde.
Arvot
Arvot edustavat sitä, mikä on elämässäsi tärkeintä, minkä puolesta haluat elää ja mihin haluaa käyttää aikaasi. Arvot ovat tärkeimpiä elämänperiaatteitasi, jotka voivat suunnata ja motivoida elämääsi. Arvojen kirkastaminen auttaa selkiyttämään, mikä on sinulle merkityksellistä ja millainen ihminen haluat olla muille. Jos haluat elää merkityksellistä elämää, on tärkeää, että selkeytät itsellesi mitä teet ja miksi.
Omistautuminen tekoihin
Merkityksellinen elämä syntyy arvojesi mukaisista teoista. Huolimatta siitä, kuinka monta kertaa ajautuisit pois arvojesi osoittamalta tieltä, voit aina uudestaan lähteä kulkemaan kohti arvojasi. Omistautuminen tekoihin opettaa kykyä asettaa tavoitteita ja sitoutua niihin. Sinulla on vain vähän vaikutusvaltaa tunteisiisi, mielihaluihisi ja ajatuksiisi. Et voi kontrolloida niitä, etkä muita ihmisiä tai ympäristöäsi. Tekojesi kautta voit kuitenkin vaikuttaa maailmaan.
PSYKOLOGINEN JOUSTAVUUS
Psykologinen joustavuus tarkoittaa kykyä olla tietoisesti läsnä nykyhetkessä, ja kohdaten mikä tahansa tilanne uteliaasti ja avoimesti, huomaten samalla ajatukset ja tuntemukset, sekä mielessä että kehossa. Huomatessamme kokemuksemme, voimme ottaa niihin etäisyyttä, ja toimia arvojemme mukaisesti hankalissakin tilanteissa.
TUTKIMUKSIA
HOT on käyttäytymisanalyysin ja kognitiivisen käyttäytymisterapian muoto, jonka pääkehittäjiä ovat Steven C. Hayes ja hänen työryhmänsä. Menetelmää käytetään kaikkialla maailmassa psykologisen hyvinvoinnin lisäämiseen.
Tutkimuksissa on havaittu, että pyrkimys epämiellyttävien ajatuksien tukahduttamiseen vain lisää ajatuksien voimakkuutta ja toistuvuutta mielessä. Vastaavasti omien tunteiden kontrollointi johtaa tunnetta vahvistavaan kierteeseen, jolloin tunne voimistuu. Mitä enemmän pyrimme välttämään esimerkiksi ahdistusta, sitä voimakkaammin takerrumme tunteeseen, ja ahdistumme lisää omasta ahdistuksestamme aiheuttaen lumipalloilmiön.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että pyrkimys tunteiden hallintaan vahvistaa psykologisten oireiden voimakkuutta, ja lisää esimerkiksi ahdistushäiriön, masennuksen, epävakaan persoonallisuushäiriön ja post-traumaattisen stressin oireita. Pyrkimys ajatuksien ja tunteiden hallintaan on siten yksi keskeisimmistä syistä psykologiselle kärsimykselle
Linkin takaa löydät hyväksymis-ja omistautumisterapiaan liittyviä julkaistuja tutkimuksia ympäri maailmaa. Association for Contextual Behavioral Science on maailmanlaajuinen verkko-oppimis ja tutkimusyhteisö sivusto. Se on suunnattu kaikille hyväksymis-ja omistautumisterapiasta kiinnostuneille. Sivustolla on paljon sekä tieteellistä, että käytännönläheisistä tietoa.